Der er 20 forskellige slags aminosyrer, der udgør de tusindvis af forskellige proteiner i den menneskelige krop. Ni af de 20 anses for at være essentielle aminosyrer, hvilket betyder, at de ikke kan blive produceret af din krop og bliver nødt til at blive indtaget via din kost. 

Ud af disse ni essentielle aminosyrer, er tre af dem forgrenede aminosyrer eller som de kaldes på engelsk ”branched-chain amino acids” (forkortet til bcaa). Disse er leucin, valin og isoleucin. 

At de er forgrenet, hentyder til en bcaa’s kemiske struktur. Disse aminosyrer kan blive fundet i proteinrig mad såsom æg, kød og mejeriprodukter. De er også et populært kosttilskud hovedsageligt solgt i pulverform. 
Her er tre fordele ved bcaa. 

1. Forstærker muskelvækst 

En af de mest populære anvendelser af bcaa er deres evne til at forstærke muskelvækst. Aminosyren leucin aktiverer en vis rute i din krop, der stimulerer muskelproteinsyntese, hvilket er processen, hvori muskler dannes. 

Et studie har vist, at mennesker der indtager en drik med 5.6 g bcaa efter en træningssession havde 22 % bedre muskelproteinsyntese sammenlignet med dem, der indtog en placebodrik. 

Med det sagt er det kun halvt så effektivt som i studier, hvor forsøgspersonerne indtog hvedeproteinshakes, der indeholdt den samme mængde bcaa. 

Af det kan man udlede, at mens bcaa forstærker muskelproteinsyntese, kan det ikke gøre det maksimalt effektivt uden essentielle aminosyrer fundet i andre proteinkilder. 

2. Mindsker muskelømhed 

Nogle studier peger på, at bcaa kan hjælpe med at mindske muskelømhed efter træning. Det er ikke ualmindeligt at føle sig øm i op til to dage efter en træningssession – specielt hvis din træningsrutine er ny. 

Denne ømhed er kendt som ”forsinket muskelømhed” og udvikler sig fra 12 til 24 timer efter en træningssession og kan vare i op til 72 timer. 

Mens den forsinket muskelømheds præcise årsag ikke er fuldstændigt kendt, mener forskere, at det er resultatet af små sprækker i musklerne efter træning. 

Noget bcaa har vist sig at mindske muskelskade, hvilket kan hjælpe med at reducere varigheden og omfanget af forsinket muskelømhed. Det gør det ved at mindske nedbrydningen af protein under træning og reducere niveauet af kreatinkinase, som ellers er en indikator på muskelskade. 

3. Reducerer træningstræthed 

Ligesom hvordan bcaa kan hjælpe med at reducere muskeltræthed fra træningen, kan det også afhjælpe træningsforårsaget træthed. 

Alle oplever træthed og udmattelse fra træning på et eller andet tidspunkt. Hvor hurtigt du trættes ud, afhænger af flere forskellige faktorer. Deriblandt træningens intensitet og varighed, omgivelserne, din kost og fitnessniveau. 

Dine muskler bruger bcaa under motion, hvilket får bcaa-niveauet i dit blod til at stige. Når niveauet falder, øges niveauet af den essentielle aminosyre tryptophan i din hjerne. 

Tryptophan bliver i din hjerne konverteret til serotonin, et kemikalie der tænkes at bidrage til udviklingen af træthed under træning. 

I to studier opnåede dem, der blev suppleret med bcaa, forøget mentalt fokus under træningen, hvilket tænkes at skyldes den træthedsreducerende effekt af bcaa. 

Reduktionen i træthed vil dog sandsynligvis ikke medføre forbedringer i selve træningspræstationen.